بعض النصائح لزيادة الوزن اذا كنت تعاني من النحافة الزائدة
وفقًا لتقرير نشرته منظمة الصحة العالمية ، يعاني أكثر من 465 مليون بالغ في جميع أنحاء العالم من نقص الوزن ، وهو أمر مقلق لأنه يؤثر على صحتك ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات طويلة الأمد.
لقد قرأنا جميعًا وسمعنا عن مخاطر زيادة الوزن أو السمنة ، لكن هل تفهم أن نقص الوزن ليس جيدًا أيضًا؟
إذا كنت تعاني من نقص الوزن وترغب في زيادة الوزن في المنزل ، فإليك 12 طريقة صحية يمكنك اتباعها:
1. تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية لزيادة الوزن
يعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات والدهون من أفضل الطرق لاكتساب وزن صحي. بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة ، فإن الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية.
بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي:
- أرز
- الحبوب
- زبادي كامل الدسم
- الشوفان
- جبنه
- أفوكادو
- زيت جوز الهند
- بيض كامل
- بذور اليقطين وعباد الشمس
2. تناول المزيد من السعرات الحرارية
نظريًا ، يؤدي تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى زيادة وزنك بمقدار رطل واحد في أسبوع واحد. لذلك ، يجب تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالسعرات الحرارية على مدار اليوم على شكل وجبات خفيفة ، إما عن طريق زيادة حجم الوجبة أو عن طريق زيادة عدد الوجبات الخفيفة.
يمكنك أيضًا زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية عن طريق إضافة المكسرات أو البذور أو الجبن إلى وجباتك ، وإليك بعض خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها:
- الحمص والمكسرات
- أفوكادو على الخبز المحمص
- عصير البروتين
- بارفيه الزبادي
- ألواح الحبوب
- موسلي بالفواكه
- دقيق الشوفان مع المكسرات
- بيض مسلوق مع خبز محمص
اقرأ ايضا: كريمات تفتيح البشرة تسبب تلف الأعصاب!
3. تناول الكثير من البروتين
هذا هو أهم عنصر غذائي لازم لزيادة الوزن ، حيث أن العضلات تتكون في الغالب من البروتين ، لذا فإن تناول كمية كافية من البروتين يساعد على زيادة كتلة العضلات بدلاً من اكتساب كتلة الدهون.
يجب أن تكون كمية البروتين المثالية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بين 1.5 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:
- سمك
- لحم أحمر
- بيض
- الحبوب والبقوليات
- المكسرات والبذور
- ألبان
4. تحسين القوة البدنية
تأكد من التدريب 4-5 مرات في الأسبوع على الأقل يوميًا لزيادة كتلة عضلاتك. لتجنب عملية تحويل السعرات الحرارية الزائدة في الجسم إلى دهون ، ركز بشكل أساسي على تمارين القوة ورفع الأثقال.
