بعض وجبات الإفطار لخفض نسبة الكوليسترول لديك
من المعروف أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع في نهاية اليوم ، ولكنه قد يؤثر أيضًا سلبًا على مستويات الكوليسترول لديك.في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2020 على البالغين أن تخطي وجبة الإفطار قد يكون مرتبطًا بزيادة في الكثافة المنخفضة البروتينات الدهنية (انظر الجدول الكوليسترول LDL كوليسترول LDL ، الذي يشار إليه أحيانًا بالكوليسترول “الضار” ، تم ربطه بزيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات التي تفحص نتائج تخطي وجبة الإفطار لدى الأطفال والمراهقين أن هذه الممارسة قد تكون مرتبطة بعوامل الخطر القلبية والتمثيل الغذائي ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتيجة.
يمكن للأطعمة التي تختارها على الإفطار أيضًا أن تقطع شوطًا طويلاً في خفض الكوليسترول الضار “غير الصحي” وزيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الصحي” ، وهنا بعض من أفضل الأطعمة الصباحية.
أفكار فطور صحية لخفض نسبة الكوليسترول
دقيق الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تلتصق بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص منه من الجسم ، لذلك اختر أنواع الشوفان غير المحلاة التي يمكنك إضافة طبقة عليها. زيادة الألياف.
يعمل دقيق الشوفان البارد أيضًا ، فقط تجنب الأطعمة السكرية ، كما أن إضافة شرائح الموز أو التوت سيزيد أيضًا من محتوى الألياف في الحبوب.
حليب اللوز
اللوز غني بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم والفيتامينات ، ووفقًا لـ Harvard Health Publishing ، فإن تناول 2 أوقية من هذه المكسرات كل يوم يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار بنحو 5 في المائة ، ويأتي ما يصل إلى 50 في المائة من وزن اللوز. الدهون غير المشبعة الاحادية. الأحماض الدهنية (MUFAs) ، ترتبط هذه الأحماض الدهنية بخفض مستويات الكوليسترول الضار ، لذا اسكب لنفسك كوبًا من حليب اللوز أو أضف بضع شرائح من اللوز إلى دقيق الشوفان أو تناولها.
أفوكادو وخبز محمص
يمكن أن يكون مزيج الخبز المحمص والأفوكادو المهروس خيارًا عصريًا لوجبة الإفطار ، ولكنه أيضًا صحي للغاية ، حيث وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تناول الأفوكادو يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
في الواقع ، الأفوكادو مفيد على عدة مستويات ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ويمكنك أيضًا استخدامها كبديل لأطعمة الإفطار الغنية بالدهون المشبعة مثل مثل النقانق ، والتي تم ربطها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بياض البيض مع السبانخ
إذا كنت تراقب نسبة الكوليسترول لديك ولكنك لا تزال تبحث عن خيار إفطار غني بالعناصر الغذائية ، فإن بياض البيض خالٍ من الكوليسترول وغني بالبروتين. أمراض القلب والأوعية الدموية.
بينما في الماضي ، حددت الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية حدًا لثلاث بيضات كاملة في الأسبوع ، فقد تمت مراجعة هذه التوصية إلى 300 ملليغرام من الكوليسترول الغذائي يوميًا في الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين.
كل ما عليك فعله هو خفق بياض البيض وإضافة حفنة من السبانخ للألياف ، ثم طهي البيض في زيت الزيتون.يمكن لهذه الزيوت الصحية أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول عند استخدامها بدلاً من الدهون الحيوانية مثل الزبدة.
عصير البرتقال
يُعرف عصير البرتقال بأنه مصدر ممتاز لفيتامين سي.تزيد بعض العلامات التجارية من القيمة الغذائية للعصير عن طريق تقويته بالستيرولات النباتية والستانول.يمكن أن تؤدي إضافة 1.5 إلى 3 جرام من الستيرول في نظامك الغذائي اليومي إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بمقدار 7.5 إلى 7.5. غرام. 12 بالمائة.
اقرأ ايضا: ما أسباب كثرة التبول خلال اليوم
بروتين مصل اللبن
يتكون بروتين مصل اللبن من مصل اللبن ، السائل من الحليب الذي يتم إزالته عند صنع الجبن ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، على الرغم من أن النتائج كانت غير متسقة: أظهرت 13 دراسة أن المكمل يقلل من الدهون الثلاثية ، نوع آخر. الدهون في الدم.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن مكملات بروتين مصل اللبن قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
سلمون مدخن
يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث يمكن لهذه الدهون الصحية أن ترفع مستويات الكوليسترول الحميد وتقلل من كمية الدهون الثلاثية المنتشرة في الدم.
يمكنك الاستمتاع بسمك السلمون المدخن على خبز الحبوب الكاملة بالإضافة إلى الإضافات مثل الطماطم ونبات الكبر وبذور السمسم ، ويمكن أيضًا أن يكون إضافة صحية للبيض المخفوق مع مكونات نباتية أخرى مثل الفطر والسبانخ.
فطائر تفاح
يجمع هذا الإفطار السريع واللذيذ بين مصدرين للألياف: التفاح والنخالة. النخالة هي الطبقة الخارجية القاسية من الحبوب مثل القمح والشوفان والشعير والذرة والأرز. تحتوي النخالة أيضًا على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. مراجعة الدراسات لعام 2019 ، قد يترافق تناول الحبوب الكاملة مثل النخالة مع انخفاض مستويات الكوليسترول الضار.
